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第I |章办公室健身动作轻松保健 ...??…健康么4茶 , 办公族的“亚健康”处方 如今我们身边“亚健康”的人越来越多。下面不妨一起看看专家 为“亚健康”人群们开出的处方。 第一是营养要均衡,合理膳食。保证摄入足量的维生素、脂肪、 蛋白质、膳食纤维、碳水化合物和矿物质等营养物质,在每天的三餐 膳食中各类营养物质保持均衡。 第二是适量补充维生素。从事文字工作或经常操作电脑者容易眼 肌疲劳,视力下降明显,维生素A对于预防视力减弱有一定效果,要多 吃

海鱼、猪肝、韭菜等食物;经常久坐在办公室里的人日晒机会少, 需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物;当人承受巨大的心理压力 时

,所消耗的维生素C将显著增加,应尽可能补充新鲜蔬菜、水果等食 物。 第三是注意补钙。喝牛奶、酸奶等乳制品,吃鱼干等富含钙的食 品,可以避免发怒,防止攻击性行为的发生,起到镇静作用。 第四是应酬过后需饮食调理。常在外应酬就餐者获得的维生素 和矿物质不足,平时应多食用蔬菜、水果、豆制品、海带、紫菜等食 品o 2.办公室里坐着也能练的瑜伽] 动作一:椅上丹田呼吸式 坐在椅子的前1/3处,并拢双脚,后背挺直。慢慢抬起双手,一手在上一 吐气,肚子慢慢向内收紧,反复吸气呼气,双手慢慢放下,调整呼吸。 功效:可稳定情绪。 动作二 :椅上敲打式 坐在椅子前1/3,双脚并拢,后背挺直。双手握空拳慢慢举起,在头顶上 下左右轻轻敲打30秒,均勻呼吸,双手慢慢放下,全身放松,调

整呼吸。 功效:预防头晕、头痛,促进血液循环,提神醒脑,消除疲劳。 动作三:椅上舒压式 坐在椅子前1/3,双脚并拢,后背挺直。慢慢抬起双臂,掌跟向前手指 向后,肘关节向两侧打开,双手掌跟压住太阳穴。吸气,手掌向内挤

压,闭 眼,专注动作,屏气,吐气慢慢松开,反复动作。慢慢放下手臂,全身放 松,调整呼吸。 功效:预防头痛、头晕。 ........一一谜康么 4 荼 练习喻伽需量力而行 瑜伽运动取法自然、动作独特,通过调整气息、身心统一、动i 静结合等方式,来达到强身健体、修身养性的作用。瑜伽运动可以增i 强身

体柔韧性,非常适合女性来锻炼。不过,瑜伽锻炼最讲究循序渐i 进、适时适量,女性在练习的时候一定要掌握适度原则,量力而行, 切勿贪多求快,否则会对身体造成不小的伤害。 ; 与专业人士相比,业余爱好者和初学瑜伽者,身体的柔韧性和灵i 活性都要相对差

一些,肢体比较僵硬。而瑜伽动作对身体柔韧性的要丨 求又比较高,因此,非专业人士和初学瑜伽的女性一定要根据自身的丨 条件来制订

恰当的锻炼计划,千万不要好高骛远,以免对身体造成损i 伤。 I

午佈时的暧身瑜伽招式
第I |章办公室健身动怍轻松保健 很多白领女性平时疏于运动,导致体内气血循环不畅,每到冬季,遇到 天寒地冻,对她们来说都是一种考验。怎样才能让自己在寒冬时节

保持气血 畅通呢? 有兴趣的人不妨试试采用瑜伽运动暖身,不仅身体暖起来,而且能使自 己的精力被有效激活。 喜欢做瑜伽的办公族女性,可以在中午休息的时间做一组摩天式、幻椅 式、直角式的瑜伽动作,即健身又暖身。下面简单介绍这几式瑜伽

动作的操 作方法。

摩天式瑜伽动作
第一步:直立,双脚与肩同宽。吸气,双臂慢慢高举过头部,伸直双 臂,双手交叉,转动手腕,掌心向上。 第二步:呼气,双臂带动上身慢慢弯下,尽量做到上身与地面平行(可 根据个人的能力而定)。 第三步:吸气,双手慢慢举起,双手分开,呼气,从身体两侧落下。回 复到站立姿势。
幻椅式瑜伽动作
第一步:站立姿势,将两臂径直高举头上,双掌合十。 第二步:呼气,屈膝,放低身体,就象坐在一把椅子上。大腿应尽量与 地面平行,胸部尽量向后收。匀速呼吸,保持这个姿势30秒左右。 第三步:吸气,放下两臂,回复基本站立姿势。 此动作可强壮腹部器官,按摩心脏。 (3 )直角式瑜伽动作 第一步:两脚靠拢,挺直身体,双手合十,高举过头。 第二步:呼气,向前弯下身体,直到背部和双腿形成直角,两眼注视双 手;呼吸要自然,保持30秒。 第三步:恢复直立姿势,重复动作5次。 此动作可促进血液循环,放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身 体的紧张感。 每周坚持做2 ~ 3次这样的运动,不仅可以暖身,还能增强身体柔韧性。 办公室轻松保健|本通 ....?…(建康么 ???? 贫血患者吃级时不金故黍 贫血是常见病,尤其是缺铁性贫血者最多见。缺铁性贫血患者体 ;内缺铁,影响血红蛋白的合成,病人会出现面色苍白、头晕、乏力、 i气

促、心‘阵等症状。 贫血患者饮茶会使贫血症状加重。因为食物中的铁是以三价肢 :状氢氧化铁形式进入消化道的,经胃液的作用,高价铁转变为低价铁 i (二

价铁)才能被吸收。可是茶中含有鞣酸,这些物质在胃肠道易与 i食物中的铁结合,变成一种不能被人体吸收利用的不溶性鞣酸铁,从 :而

影响人体对食物中铁的吸收和利用。 据研究,饮茶能使人体对食物中铁的吸收量减少50%以上,使贫 i血病情加重,所以贫血病人不宜饮茶,尤其是在吃饭的时候。 4.女性筒易瑜伽美背健身操 办公一族天天忙忙碌碌,在电脑前度过大部分时间,肩部、颈部、背部 等部位的疲劳经常会袭击您的身体,下面就让我们一起来做一下这

套为坐班 族精心准备的瑜伽美背操,能够调节颈肩部的疲劳,促进肩部、颈部和背部 的血液循环。 其操作方法如下: 第一步:伸展双臂。两臂舒展,与肩部平齐,胳膊肘向后倾,双手握 拳,用力将胳膊舒展,反复做20 ~ 30次。能够放松肩部肌肉。 第二步:平展肩部。右手抓住左上臂,将左手放置到背后,旋转上身, 左右旋转3 ~ 5次。可以舒缓疲劳的脊椎和颈部,达到平衡左右肩膀的效果。 第三步:舒展腰部。将两手放在膝盖上,然后将身体重心分别放在左右 腿上,使骨盆周围的肌肉能够得到充分的运动,反复做50次。能够

舒展腰部 和肩部,让脊背更加挺直。 第I |章办公室健身动作轻松保健 第四步:弯曲下倾。身体微微向前倾,不要用力过猛,只要做到感觉到 轻松即可,反复10次左右。可锻炼腰部和颈部肌肉。 上班族在做瑜伽美背操的同时,也不要忽略日常的脊背保护,注意站 姿、坐姿,不要坐太久,背部不要着凉,不要提重物,床铺不要太软

或太 硬,弯腰、抬起的动作要缓慢,不要猛烈,不要过于劳累。 ...??…^ 健康么么荼 游泳帮你达离颈推病 脊柱外科学的理论认为,长期低头伏案工作,颈椎始终维持在前 屈位,颈后肌群长时间处于紧张状态,极易引发颈椎小关节紊乱、颈 项肌

劳损、落枕、项背肌筋膜炎甚至颈椎病。 游泳作为全身运动,需要上肢、颈项部、肩背部、腹部及下肢的 肌肉“全体”参与,能有效促进全身肌肉的血液循环。如游蛙泳进行 呼气时

要低头划行,吸气时头颈部要从平行于水面向后向上仰起,这 样头颈始终处于一低一仰的状态,正好符合颈椎病功能锻炼的要求, 可全面活动颈椎各关节,有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复。 在游泳时,上肢要用力划水,可锻炼肩关节周围和背部的相应肌 群。同时,人在水中划行时,水对人体产生的摩擦力及水对人体产生 的压

力,对人体各部位的肌肉都能起到良好的按摩作用,也可促进皮 肤及肌肉的血液循环,增强细胞的代谢。 由于人体在水中无任何负担,不会对颈椎间盘造成任何压迫, 也不会造成关节和肌肉的冲撞性损伤。由此可见,经常游泳不但能有 效防治颈椎病,同时对全身所有肌肉、关节都有好处。游泳适宜早 期或恢复期颈椎病患者、颈背肌筋膜炎患者。一般每周3~4次,每次 30~60分钟,连续坚持3个月为一个锻炼周期。 办公室轻松保健|本通 5.办公族最爱的綺上瑜伽 动作一:椅上敷眼式 坐在椅子前1/2,双脚并拢,后背挺直,深呼吸,两手掌心相对,摩擦发 热后,轻轻放在眼睛上,将热气传递到眼部,缓慢呼吸,重复练习

,放下手 臂,全身放松,调整呼吸。 功效:预防眼睛干涩,消除眼部疲劳。 动作二 :椅上灌顶式 坐在椅子前1/2,双脚并拢,膝盖伸直,后背挺直,双手自然下垂,深呼 吸。慢慢抬起双手,握空拳,天津丝足按摩会所两手上下轻轻敲打头顶的百会穴,保

持自然呼 吸,轻轻闭上眼睛,注意力放在头顶百会穴,不要屏气。慢慢放下手臂,全 身放松,调整呼吸。 功效:预防头痛、失眠、头晕。 动作三:椅上压头式 坐在椅子前1/3,双脚并拢,后背挺直,深呼吸,慢慢抬起双手,十指相 扣托住后脑,肘关节向两侧打开,吸气,吐气,慢慢低头,向下伸

展颈椎, 两肘关节向下,缓慢呼吸天津小姐,每一次吐气继续向下伸展颈部,吸气,头慢慢还 原,放下手臂。 左手叉腰,右手从头上扶住左耳,吸气,吐气,颈部慢慢向右侧弯,眼 睛向前看,上身不动,停留作深呼吸,吸气,头慢慢还原;反方向

练习。吐 气,慢慢放下手臂,全身放松,调整呼吸。 功效:使颈部柔软,美化颈部线条。 健康么么茶 牙击3常保健四法 第11章办公室健身动作轻松保健 牙齿保健是一项长期的工作,日常的护理非常重要,我们多掌 握一些牙齿日常护理的方法和技巧很有必要,做到持之以恒地爱护牙 齿。

每天必做功课是有效刷牙。
每天刷牙3次,每次刷牙时间不少于3分钟。且要注意将牙刷刷毛 与牙面成45度角,转动刷头,尽最大的可能每一颗牙齿都刷到,让牙 刷

在上下牙列面间来回移动,以清除深处的残垢。不要横着刷牙,也 不要非常用力。

经常吃“爱牙食品”。
凡是高纤维食品天津养生按摩,比如蔬菜、粗粮、水果等对牙齿都很有利。经 常吃点芹菜、卷心菜、菠菜、韭菜、海带等,有利于促进下颌的发达 和牙

齿的整齐。含钙较高的肉、蛋、牛奶都可以多食用。避免食入过 多的甜食。少吃蛋糕、干果和葡萄干等含糖高的食物。

洗牙不能少。
口腔卫生状况差,是引起牙周病的主要因素。利用超声洁治等 手段及时清洗口腔内的牙菌斑、牙结石就是人们所说的“洗牙”,它 是预防牙

周病的主要手段之一。刷牙和洗牙不能相互代替,因为牙齿 在彻底清刷后的数小时内即可有新的菌株形成,在30天内可达到最大 量,如果

我们不注意口腔卫生或刷牙方法不正确,牙齿表面就会有大 量菌斑积聚,特别是牙刷刷不到的天津按摩小姐部位,久而久之即成为牙结石。如 果牙齿表

面有牙菌斑、牙结石,而又没能及时消除,就可引起牙龈 炎、牙周炎等一系列疾病,可选择每半年或一年洗一次牙,彻底清除 日常刷牙没

能刷掉的物质。

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